Intermittent fasting : I am a foodie

De website I’m a foodie en de makers van “eet als een expert” of “eet als een atleet” hebben zeer nuttige blog berichten/boeken. Deze keer ging het even over intermittent fasting voor gewichtsverlies.

Ik kan mezelf echt niet voorstellen dat ik geen ontbijt zou nemen. Ik sta op met een grommende maag en wordt (niet slecht gezind) wazig/slap zonder meteen iets te gaan eten. Uiteraard is dit voor iedereen anders, en kunnen sommige er wel degelijk nut uit halen om geen ontbijt te nemen en pas op een bepaald uur van de dag voldoende voedingsstoffen tot zich te gaan nemen.

Wat is intermittent fasting?

Bij intermittent fasting ga je een periode vasten en een periode normaal eten. Tegenwoordig is het vaak de gewoonte in onze drukke levensstijlen om maaltijden over te gaan slaan zoals bv. het ontbijt en het avondmaal. Op dit moment ben je dan eigenlijk een beetje aan het intermittent fasting. Echter wordt er bij intermittent fasting ook vasten overdag erbij genomen. Er zijn drie verschillende manieren van intermittent fasting, waarbinnen verschillende varianten mogelijk zijn:

  • Om de dag vasten: Om de dag een vastenperiode van 24 uur afgewisseld met normaal eten.
  • Een aantal dagen in de week vasten: Een aantal dagen (1-3) in de week 24 uur vasten en de overige dagen normaal eten.
  • Bepaalde periode op een dag vasten:  Een vastenperiode van een aantal aaneengesloten uren op een dag (16-20 uur vasten en 4-8 uur normaal eten). Het overslaan van het ontbijt is hier een voorbeeld van. Een ander bekend voorbeeld is de Ramadan, waarbij alleen van zonsondergang tot dageraad (voorafgaand aan zonsopkomst) wordt gegeten. Daarbuiten wordt er gevast.

Meestal wordt er op een volledige dag minder dan 25% van de energiebehoefte gegeten, het is dus niet de bedoeling om niets te gaan eten. Drinken mag onbeperkt zolang er geen calorieën in zitten (water, thee, koffie).

Vermeende mechanismen achter intermittent fasting

Het lichaam bestaat nog steeds uit een energiebalans waarbij wanneer je te veel voeding tot je neemt je bijkomt en te weinig voeding tot je neemt afvalt. Het maakt niet uit wanneer je deze voeding neemt op 24uur. Als je je lichaam op een energiebeperking zet kan dit een bedreigende situatie zijn voor het lichaam. Het lichaam zet daarom diverse mechanismen in werking om die bedreigende situatie te beëindigen. Voorbeelden van dergelijke mechanismen zijn a) toename van de eetlust, b) minder lichaamsbeweging en c) daling van het energieverbruik. Met intermittent fasting zou het lichaam geen bedreigende situatie ervaren en daardoor geen mechanismen in werking zetten die gewichtsverlies tegenwerken. Wel de voordelen dus, maar niet de nadelen.

Bij gewichtsverlies zal er altijd een deel aan spiermassa verloren gaan. Dit kan verminderd worden door voldoende eiwitten in te nemen en aan krachttraining te doen. Intermittent fasting zou het verlies van spiermassa ook kunnen beperken. Doordat er tijdens het vasten weinig koolhydraten worden gegeten, zet het lichaam (de lever) vetzuren om in zogenaamde ketonlichamen (acetylazijnzuur, β-hydroxybutaanzuur) die als brandstof worden gebruikt door met name de spieren en hersenen. Deze ketonlichamen zouden de spiermassa sparen tijdens een energietekort.

Voor wie is intermittent fasting geschikt?

Het blijft belangrijk om voor jezelf te gaan kijken wat voor jou werkt op lange termijn. Daarvoor zal je een persoonlijke afweging moeten maken van de voor- en nadelen. De voor- en nadelen van intermittent fasting wegen namelijk niet voor iedereen even zwaar.

Voordelen

  • De regels zijn duidelijk
  • Je kunt in principe eten wat je wilt en hoeveel je wilt, zonder te kijken naar calorieën, vetten en koolhydraten.
  • Door de lage maaltijdfrequentie kan dit een manier zijn om een negatieve energiebalans te creëren (nodig voor gewichtsverlies).

Nadelen

  • Je kunt moeite hebben om je aan de regels te houden (weerstaan van eetlust en verleidingen tijdens het vasten).
  • Het kan lastig zijn om het in je sociale leven in te passen.
  • Je zult er goed op moeten letten dat je buiten het vasten om voldoende groente, fruit en voedingsstoffen binnenkrijgt.
  • In het begin kun je last krijgen van honger, hoofdpijn en obstipatie. Over het algemeen is dit tijdelijk en verdwijnt het na een aantal dagen of weken.

Het is dus niet een methode die voor iedereen geschikt is. Uiteindelijk draait het om de energiebalans en intermittent fasting kan een manier zijn om een negatieve energiebalans te creëren waardoor gewichtsverlies ontstaat.

 

 

Voor wie is intermittent fasting niet/minder geschikt?

Voor een aantal mensen is intermittent fasting minder geschikt, ongeacht of ze het zouden kunnen volhouden. Voor hun is het verstandig om eerst te overleggen met de huisarts:

  • Zwangere vrouwen
  • Kinderen (<18 jaar)
  • Mensen met een verstoorde glucosetolerantie (diabetes mellitus)
  • Mensen met ondergewicht
  • Mensen met een eetstoornis in het verleden
  • Mensen die medicijnen gebruiken
  • Mensen met een actieve leefstijl tijdens de vastenperiode

Conclusie

Intermittent fasting is één van de manieren waarmee je gewicht en vetmassa kunt verliezen. Dit komt omdat je er een negatieve energiebalans mee kunt creëren. De effectiviteit is echter vergelijkbaar met reguliere energiebeperking, hoewel het verlies van spiermassa mogelijk wat groter is. Of het bij je past hangt voornamelijk af van je persoonlijke voorkeuren.

Daarnaast kan je nog op de website van i am a foodie lezen wat verder studies uitwijzen.

https://www.iamafoodie.nl/intermittent-fasting-voor-gewichtsverlies/

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s