Planken voor hardlopers

Als hardloper steek je soms wat minder tijd in je krachttraining en helaas ook vaak in je core. Je bent moe van die lange duurloop of het was toch best wel een pittige interval training. Waarom de plank op deze manier een zeer efficiënte oefening kan zijn lees je hieronder!

En waarom blijft het voor sommige onder ons (waaronder mezelf) toch vaak een drempel die we over moeten? Je hoeft echt geen uren aan krachttraining te gaan doen om er een effect van te ervaren. Je moet het uiteraard wel in een bepaalde frequentie doen zoals bv. wekelijks 3x planken en 1 x 30min kracht training. Dit kan zeker al een meerwaarde geven aan je trainingen.

Planken is een zeer efficiënte oefening waar je eigenlijk maar weinig tijd in moet steken. Het heeft namelijk een effect op je hele lichaam. Je gaat zowel je bovenlichaam als je bovenbenen en rugspieren trainen.

IMG_5756.JPG

De voordelen

De belangrijkste voordelen van dagelijks planken is het verstevigen van de buik en het verminderen van onderrugpijn. Zelf ervaar ik na een lange duurloop (vanaf 25K) pijn in de onderrug. Verder versterk je ook de spieren rond je schouders en schouderbladen. Dit zijn ook de spieren die vaak verstijven als je langdurig op een bureaustoel zit. Een houding waar ook ik helaas vaak in zit.

Hoe je het doet 

Een goede plank houding heb je als je op de vloer ligt en je ellebogen direct onder je schouders in een rechte lijn met je polsen houdt. Je duwt je lichaam van de grond waardoor je in een rechte lijn komt met je tenen. Zorg hierbij dat je billen niet naar boven gaan steken. Verder kan je ook veel variëren met planking. Je hebt namelijk ook de lage plank waarbij je met je ellebogen op de grond steunt. Je kan ook een zijwaartse plank uitvoeren door op je arm te gaan steunen.


Waarom je het zou moeten proberen 

Voor elke loper die met pijn in zijn rug worstelt (check!), kan planking een goede optie zijn. Naast dat je sterkere buik- en rugspieren ontwikkelt, zorgt planking voor een sterke ondersteuning rond je bovenrug en speelt het een rol bij het voorkomen van blessures.
Je kan het planken gaan opbouwen en hoeft zeker niet meteen zeer lang te gaan planken. Zorg ervoor dat de oefening correct wordt uitgevoerd. Het mag best wel wat zwaar zijn, maar de plank moet wel correct blijven. Bij planking van 20 tot 30 seconden haal je al zeker wat nut uit. Rust dan een minuut en herhaal dit nog 3 tot 5 keer. Voor je het weet zal je de voordelen merken en zal je ook beter presteren tijdens je rondje rond het park!
Bronnen:
https://www.prorun.nl/training/32711/de-voordelen-van-planken-voor-hardlopers-/
https://www.runnersworld.com/nl/oefeningen/a27552535/hoe-lang-planken-oefening-hardlopen/
Advertenties

Een gedachte over “Planken voor hardlopers

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s