Efficiënte armoefeningen voor mensen die armtrainingen haten

In april ging mijn opleiding “functional trainer” van start. In het kader van deze opleiding zal ik wekelijks een korte (of lange 🙂 ) blog schrijven in functie van beweging en voeding. We zitten ondertussen aan de tweede module en een wereld gaat weer wat meer open. Het doel om zelf een goed training schema te kunnen opstellen komt elke les weer wat dichter bij.

Als hardloopster zou ik graag wat meer aan mijn “core stability” werken. Maar dan komt het “excuus” naar boven om liefst nog meer tijd te hebben om te kunnen trainen en de angst om stijf te zijn van deze oefeningen naar boven. Want ja, als ik de volgende dag als een pinguïn heen en weer wankel én 20KM moet lopen – dan is dit niet altijd even fijn 🙂 Deze opleiding is dan weer een goed duuwtje in de rug om deze excuses opzij te plaatsen en de oefeningen zelf te gaan toepassen.

Het trainen van mijn armen is iets wat ik ABSOLUUT niet graag doe. WHY NOT? Omdat ik “geen armspieren heb”. Tuurlijk heb ik deze wel, ze zijn gewoon minder goed ontwikkeld t.o.v. mijn beenspieren. Waardoor ik het tijdens de training zwaarder zal hebben en spierpijn zal hebben na het trainen. Maar, ik merk na het lopen van een marathon – dat ook je armspieren serieus worden getraind. Werk aan de winkel dus!

Johnson’s armcircuit is opgesteld om je blijkbaar niet te gaan vervelen. Tijd om dit eens uit te testen !

Volgens Johnson zijn de twee belangrijkste bewegingspatronen met de armen duwen en trekken. Over het algemeen zijn duwoefeningen – denk aan bankdrukken of push-ups – belastend voor de armen en de borst en doen de trekoefeningen – optrekken of roeibewegingen – juist een beroep op de combinatie armen-rugspieren. Daarnaast wordt ook hier weer de nadruk gelegd op de core. Elke keer dat je een gewicht gaat optillen, zal deze héél hard moeten werken. En laat nu net de buikspieren ook weer zo’n oefening zijn die ik niet zo fijn vindt.

HERE WE GO 😉

1. Dumbbell Floor Press

 

Ga op de rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. In elke hand een gewichtje (dumbbell), ellebogen rusten op de grond, de onderarmen verticaal. Zorg ervoor dat je geen te groot gewicht neemt, dit is zeker in het begin nog niet nodig. Vanaf je deze oefening beter kan uitvoeren kan je de frequentie of het gewicht opvoeren. Duw de gewichten recht naar boven en breng ze dan terug tot de ellebogen de vloer aantikken. Duw de dumbbells dan onmiddellijk opnieuw omhoog. Herhaal dit 8 tot 12 keer.

2. TRX Low Row

 

Kort de TRX-riemen in zodat de handvatten ter hoogte van je heupen zijn. Pak de handvatten met de handpalmen naar binnen en hang met gestrekt lichaam achterover tot de armen recht zijn. Om het gemakkelijker te maken kun je iets verder naar achter gaan staan. Gebruik de biceps en de schouders om de borst naar de handgrepen te trekken. Zak dan terug naar de startpositie. Herhaal dit 8 tot 12 keer.

3. Plank

image

Start met je lichaam steunend op de tenen en de onderarmen. Houd de buikspieren stevig aangespannen om de heupen in lijn te houden met de schouders, zodat je lichaam een ​​lange, rechte lijn vormt. Gebruik de been- en bilspieren om de positie 30 tot 45 seconden vast te houden. Voeg geleidelijk wat tijd toe naarmate je core sterker wordt. Hoe vaker je de plank doet, hoe gemakkelijker het is om het vol te houden. Het heeft geen meerwaarde om de plankpositie langer dan twee minuten vast te houden.

Heb je het circuitje met de drie bovenstaande oefeningen afgewerkt, doe dan nog 3 series van de volgende drie oefeningen:

1. Alternating Bent-Over Row

 

Sta rechtop, met een dumbbell in elke hand, de handpalmen naar binnen. Maak een lichte buiging in de knieën, breng de heupen naar achter en buig je romp voorover, tot net niet horizontaal. Let erop dat de rug recht blijft. De armen met de dumbbells hangen verticaal onder de schouders. Trek de linkerelleboog omhoog tot de linker dumbbell ter hoogte van de ribbenkast komt. Laat het zakken en doe hetzelfde met de rechterarm. Dat is een herhaling. Doe 10 tot 12 herhalingen.

2. Verhoogde push-up

 

Plaats de handen op een stevige kist of bank. De armen zijn gestrekt, de schouders recht boven de handen en het lichaam van schouders tot hakken strak in een rechte lijn. Buig de armen, laat de borst naar de verhoging zakken en druk je vervolgens omhoog naar de uitgangspositie. Herhaal dit 8 tot 10 keer.

3. Zijplank met beenlift

 

Begin in een zijwaartse plankpositie met de elleboog onder de schouder. Zet je rechterhand op je heup. Fixeer de heupen door de bilspieren aan te spannen. Til je bovenste been omhoog en laat hem direct terugzakken. Herhaal dit gedurende 30 seconden. Wissel van kant doe hetzelfde met het andere been.

Jennifer Beals Sweat GIF - Find & Share on GIPHY

Bron : Runnersworld

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s