10 eiwitrijke tips voor na het sporten

Dat we eiwitten nodig hebben voor na het sporten dat lijkt bijna iedereen wel te weten. Maar is het nu echt nodig om dit altijd via een shake aan te brengen?

Na het sporten eet je best een 15-20g eiwitten voor het herstel van je spieren. Zelf reken ik op ongeveer 15g eiwit als aanvulling. Ik hoor vaak dat sommige hiervoor shakes gaan gebruiken, dit is niet persé nodig (maar vaak wel handig). Al verkies ik zelf graag uit een échte maaltijd met eiwitten.

Waaruit bestaat nu eigenlijk die shake?

Eiwitten zijn opgebouwd uit bouwstenen: aminozuren. Een keten van verschillende aminozuren vormt een eiwit. Een aantal aminozuren kan ons lichaam niet zelf maken, maar halen we vervolgens uit de voeding. Dit zijn de essentiële aminozuren. Deze essentiële aminozuren kan men enkel halen uit dierlijke producten of soja.

De shakes die bestaan meestal uit wei-eiwit (ook wel whey-eiwit genoemd) of caseïne-eiwit: beide eiwitten uit zuivel (=dierlijke eiwitten). De poeders bestaan vaak puur uit eiwitten en bevatten weinig vet of koolhydraten. Om ze smakelijk te maken bevatten ze vaak ook zoetstoffen, geur- en smaakstoffen.

Onderhoud van je spieren vs spieropbouw

Zowel duursporters als krachtsporters hebben extra eiwit nodig. Een duursporter (bijvoorbeeld een marathonloper) heeft lange trainingen. Tijdens deze trainingen zal er een beschadiging en afbraak van het spierweefsel plaats vinden. Door het innemen van eiwitten na je training zullen de eiwitten (bouwstoffen) ervoor zorgen dat je spieren worden hersteld en vervolgens sterker worden. Voor krachtsporters geldt dat ze eiwitten kunnen gebruiken om extra spierweefsel op te bouwen: precies wat ze willen.

10 eiwitrijke tips voor na het sporten

  1. Ongeveer 4 rijst/maïswafels of crackers met cottage cheese (100g) evt afgekruid met peper/zout en belegd met wat kerstomaat of komkommer kan je al 15g eiwitten op leveren.
  2. 300mL halfvolle chocomelk bevat ongeveer 8-10g eiwit afhankelijk van merk.
  3. Omelet met groentjes kan je rond de 15g eiwitten opleveren als je gebruik maakt van 2 eieren. Dit kan perfect als aanvul maaltijd na een ochtend training of wanneer je voor het avondmaal nog bent gaan trainen.
  4. Havermoutpap met kaneel. Met 50g havermout en 250mL halfvolle melk zit je ongeveer rond de 15g eiwitten. Ook dit kan perfect als je ontbijt dienen na een ochtend training. Voor krachtsporters wordt er echter wel aangeraden om voor je training al een portie eiwitten te eten. Voor lopers kan je perfect eens een nuchter rondje doen op in een lage hartslagzone en achteraf jezelf aanvullen met dit heerlijk ontbijt!
  5. Ongeveer 4 crackers/rijstwafels belegd met 60g kippenwit/rosbief/kalkoen kan je ongeveer 15-17g eiwitten leveren.
  6. 200g kwark met 100g bessen – een frisse hap voor na je training met maar liefst 20g eiwitten.
  7. 1 eitje met 100g kip/kalkoen/tonijn
  8. 300mL halfvolle melk met 5 amandelnoten.
  9. Salade van 60g gekookte quinoa, wat kerstomaten, komkommer, ui en 50g feta. Deze frisse salade kan je perfect als middag/avondmaal eten na je training met een aanvulling van 15g eiwit.
  10. Eiwitrijke reep van body&fit “smart bars crunchy” (all time favourite). Als ik écht geen tijd heb om iets te bereiden en na mijn training snel door moet neem ik deze snel mee met 15g eiwit per reep.

De eiwitshake

Hiermee bedoel ik zeker niet dat een eiwitshake slecht is, het kan namelijk best handig zijn indien er gekozen is voor een goed product. Voor mensen die weinig eiwitten eten, kan een eiwitshake een goede aanvulling zijn. Je kan ook een eiwitshake nemen als je snel na het sporten door moet (zoals ik met mijn reep doe) of als je al 2-3uur voor je training niets meer hebt gegeten. Voor duursporters zou ik dan zeker ook aanraden om er iets van koolhydraten bij te eten.

Xoxo

HealthyFie

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s