Keep on moving

Hardlopen is de meest voor de hand liggende fysieke activiteit. Je hoeft er behalve een toffe outfit geen geld aan uitgeven, je bent niet gebonden aan een plaats of tijdstip en je kan het zowel alleen doen als in groep. Maar wat is er nu belangrijk als je gaat hardlopen?

Als we spreken over een vetverbranding, dan moeten we zeker 20min. aan het hardlopen zijn alvorens het lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten naar het verbranden van vetten. Voor het verbranden van kcal is het simpel, 1kcal per kg per km. Indien je dus 60 kg weegt en 10 km gaat lopen, dan verbrand je 600kcal.

Hydratatie

Tijdens het sporten is het zeer belangrijk om niet gedehydrateerd te geraken. Indien dit toch gebeurd, dan zal je lichaam gaan verzwakken en zullen je prestaties slechter worden. Daarnaast moet er ook rekening gehouden worden met de temperatuur waarin je gaat sporten. Ga nooit hardlopen of sporten bij een temperatuur van 30°C. Dan kun je beter binnen blijven om krachtsoefeningen te doen. Aangezien we tijdens het sporten zweten, verliezen we dan ook zo veel water. Per uur kan een persoon tot wel 1L vocht verliezen door  te zweten. Het is dan ook aan te raden om genoeg water te drinken, bij voorkeur 300 à 800mL per uur.

WAter

Als we langer dan 1uur intensief sporten, dan is het nodig om koolhydraten in te nemen. Er wordt een 30 à 60g suiker per uur aangeraden. Je kan gebruik maken van sportdranken met 6% suiker, maar je kan ze ook gewoon zelf maken.

  • 10 klontjes suiker in 1L water
  • 1 à 2 eetlepels siroop in 500mL water
  • 200 mL druivensap aangelengd met 500mL water

Wanneer eet ik nu het beste?

Wanneer je na het werk of andere activiteiten nog wil gaan sporten, dan is het het beste om 1 uur voor de inspanning nog iets te eten. Wanneer het te lang geleden is dat je nog hebt gegeten en je gaat toch sporten, dan heb je kans op een hypoglycemie (te lage bloedsuikerspiegel) met een toenemende kans op blessures en een daling van de kwaliteit van de activiteit. Kies voornamelijk voor koolhydraten :

  • 1 stuk fruit
  • 1 zuivelproduct (halfvolle yoghurt 0%, magere platte kaas of kwark)
  • 2 eenvoudige droge koekjes zonder chocolade (boudoir, peetkoekjes voor papjes)
  • 1 bruine boterham

Wat eet ik na het sporten?

De eerste fase na de inspanning is heel erg belangrijk, want dit is de tijdsperiode waarin het spierglycogeen “gemakkelijk” wordt aangevuld. Of de koolhydraten nu aangevuld wordt onder vorm van drank, snack, zout of zoet, …. de keuze is aan de atleet. Binnen het uur na het eindigen van de inspanning eten atleten best 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Dit wil zeggen 60 – 72gram koolhydraten voor iemand van 60kg

Door langdurige inspanningen en/of heel intensieve inspanningen kan heel wat spiereiwit worden afgebroken. Tijdens de herstelfase zou deze afbraak moeten overgaan in een opbouwfase die minstens 24 uur na de inspanning doorgaat. Uit onderzoek weet men dat wanneer vroeg na de inspanning (binnen het uur) goede kwaliteitsvolle eiwitten worden gegeten (die alle essentiële aminozuren bevatten) de opbouw van spiereiwit beter verloopt. Zowel duur- als krachtsporters kunnen hun voordeel doen met het eten van 15 tot 25 gram eiwit van een hoge kwaliteit binnen het uur na de inspanning. Wanneer ook koolhydraten in deze herstelmaaltijd aanwezig zijn wordt het herstel nog versterkt.

Voedzame koolhydraat-eiwit snack (50 g koolhydraten + 10 g eiwit per portie)

  • 300 g rijstpap
  • 250 – 300mL smoothie met fruit en halfvolle melk
  • 60gram ongesuikerde muesli + 200mL halfvolle yoghurt
  • 2 – 3 dikke sneden brood met 1 snede vetarme kaas of magere vleeswaren
  • 300g fuitsla + 200g halfvolle yoghurt
  • desayuno-fruta-placeres-naturales

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s