Gezonde tips

Als diëtiste help ik graag mensen in het begeleiden van hun voedingsgewoontes. We weten allemaal dat het niet simpel is om bepaalde gewoontes af te leren, maar misschien kan je ze gewoon ook al verminderen, of vervangen door iets anders dat leuk is. Het beste gevoel is een cliënt over de vloer krijgen waarbij jou advies heeft gewerkt. De persoon voelt zich beter in zijn vel, zal meer zelfvertrouwen creëren en is gelukkiger. Hieronder geef ik jullie enkele gezonde tips mee die je gemakkelijk elke dag kan toepassen, succes 🙂 !

1. Maak ’s middags een gezonde keuze

Elke dag een smoske eten, een uithaalmaaltijd of een warme maaltijd op het werk levert té veel calorieën voor je middagmaal. Een middagmaal mag ongeveer uit 400-500kcal bestaan. Dit is natuurlijk afhankelijk van persoon tot persoon. Wanneer je een smoske gaat bestellen, zal dit waarschijnlijk een wit brood zijn met mayonaise en toespijs. Vaak is de keuze van de toespijs dan ook een salade zoals kipcurry, preparé of zalmsla. Deze bestaan voor meer dan 50% uit mayonaise dus voeg je nog eens extra veel slechte vetten en calorieën toe. Als je ’s middags warm eet op het werk, krijg je vaak een veel te grote portie. Als je alleen al maar kijkt naar de borden pasta die worden geserveerd, dit zijn zo goed als altijd veel te grote porties. Een normale portie pasta bestaat uit 120g gekookte deegwaren, op een goed gevuld bord ligt er al snel 300 tot 400g gekookte deegwaren. De keuken van het werk houdt geen rekening met jou gezonde voeding, ze willen vooral dat het lekker is. Zorg er dus voor dat je zelf je warme maaltijd bereid zodat je weet welke ingrediënten er aan zijn toegevoegd.

Een gezond middagmaal bestaat uit :

  • 3 tot 4 sneden bruin brood
  • Mager beleg zoals kippenwit, hesp, filet de sax, ossengerookt, paardenvlees, platte kaas natuur, confituur met verminderde suikers, tonijn uit blik op eigen nat…
  • Mespuntje margarine per snede brood
  • Toegevoegde rauwkost (maak eventueel zelf een smoske van je boterham)
  • 1 kom soep zonder toegevoegde rijst, pasta, aardappelen etc.
  • 1 groot glas water

images             2. Eet 2 tot max. 3 stukken fruit per dag of drink 1 smoothie

“Fruit is gezond”, natuurlijk is fruit gezond en ook zeer lekker! Maar het is niet omdat iets gezond is, dat je er oneindig veel van mag eten. Sommige mensen eten 10 stukken fruit per dag omdat ze denken dat dit toch geen kwaad kan. Anderen gaan fruit mijden omdat er suiker in aanwezig is. Beide gedachte zijn fout.

Ja, het is waar dat er in fruit suiker aanwezig is, maar dit zijn natuurlijke suikers en géén toegevoegde suikers. Deze suiker, het fructose, wordt bijgeteld bij onze dagelijkse behoefte aan koolhydraten. De aanbeveling volgens het HGR is dat de koolhydraten meer dan 55% aan energie moeten leveren uit onze voeding, het is dus onze belangrijkste energieleverancier. Ga géén fruit, brood of deegwaren schrappen uit de voeding omdat ze koolhydraten leveren! Deze producten leveren veel meer dan enkel koolhydraten, zo zitten ze vol met vitamines en mineralen.

Neen, er bestaan geen gezonde en ongezonde stukken fruit, elk stuk fruit is gezond! Wel is het zo dat sommige stukken fruit meer fructose bevatten dan andere. Hier moet dus wel rekening mee gehouden worden. Een banaan bevat even veel suiker als twee appels. Je mag dus wel een banaan eten, maar reken dit dan als 2 stukken fruit.

Neen, elk tussendoortje een smoothie drinken is niet gezond. Een smoothie bestaat uit ongeveer 2 tot 3 stukken fruit, dit wil zeggen dat je je portie fruit voor de dag dan al binnen hebt. Zorg er dus voor dat je geen 3 smoothies per dag gaat drinken omdat je denkt dat dit gezond is. Je zit dan al snel aan 9 stukken fruit per dag!

tumblr_mg3x70bCkh1qh4p4io1_5003. Weeg je voeding af

Natuurlijk moet je niet altijd je eten gaan afwegen, maar je moet wel je hoeveelheden leren inschatten. Normaal gezien, als je nog nooit een dieet hebt gevolgd, zul je ook nog nooit je eten hebben afgewogen. Als je dit begint te doen, dan zal je verschieten hoe snel je aan een bepaald gewicht zit. Het is de bedoeling dat je dit enkele keren probeert en zo zelf leert je portie te kunnen opscheppen zonder dat je  er een weegschaal voor nodig hebt.

Let op met :

  • Gebruik van bereidingsvetten : 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd
  • 120g gekookte deegwaren of rijst
  • +- 200g gekookte aardappelen
  • 80 – 100g vlees of vis
  • 200g groenten (Aanbeveling is 300g per dag, maar verspreid deze hoeveelheid over de verschillende maaltijden door bv . ’s middags soep te eten)

5780004. Een tussendoortje van 100kcal

Maak gebruik van gezonde en lekkere tussendoortjes. Een tussendoortje zal ervoor zorgen dat we ons bij de hoofdmaaltijd niet gaan overeten. Een gezond tussendoortje bevat ongeveer 100kcal. Hierbij denken we aan een een stuk fruit, halfvolle natuur yoghurt zonder toegevoegde suikers, 2 tot 3 rijstwafels, 4 cracotten of een portie groenten. Je kan ook af en toe eens een portie ongezoete en niet geroosterde noten van 25g (klein handje) eten. Deze portie bevat dan ongeveer 170kcal en levert veel gezonde vetten zoals omega 3 en omega 6. Het past dus zeker in een gezonde voeding, maar weet dat je voor een portie van 100kcal slechts deze hoeveelheid van noten mag eten (niet verschieten!!) :

15g walnoten5.  Eet niet minder, maar meer!

Het is de bedoeling dat je kan overschakelen op een gezonde voeding, en niet op een dieet. Wat vooral belangrijk is, is dat je geen honger gaat leiden. Eet dus meer, maar maak de gezonde keuzes. Vaak eten mensen slechts 2 of 3 keer per dag. Bij de maaltijden gaan ze dan veel te grote porties eten van vak ongezonde maaltijden. Het ideale is om 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes te eten. Eet dus meer, maar maak de gezonde keuze in wat je eet! Heb je honger? dan mag je altijd een portie rauwkost of een kom zelfgemaakte soep eten.

263

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s